Panqueca Low Carb com Recheio de Shiitake
Uma panqueca que quebra todos os preconceitos sobre comida saudável. A massa de farinha de coco com psyllium é sem glúten, rica em fibras, com índice glicêmico baixíssimo e uma leveza surpreendente. O recheio de Cogumelo Shiitake King Funghi refogado com Alho-Poró e finalizado com bechamel gratinado transforma uma receita simples num prato de verdadeiro conforto gastronômico. Ideal para almoços, jantares leves e para quem quer manter uma alimentação equilibrada sem abrir mão do sabor. O bechamel pode ser comprado pronto ou preparado em casa: a receita completa está ao final deste documento.
DIFICULDADE
Fácil
PORÇÕES
4 pessoas
TEMPO TOTAL
≈ 35 min
GRUPO ALIMENTAR
Vegetariano
Utensílios Necessários
Frigideira antiaderente pequena (18–20 cm) com tampa · Tigela média · Garfo ou batedor de arames · Espátula · Faca de chef · Tábua de corte · Panela pequena (para o bechamel) · Refratário (para gratinar) · Fouet
Ingredientes
Para a Massa
- Ovos5 unidades
- Leite4 col. sopa
- Azeite de oliva1 col. sopa
- Farinha de coco3 col. sopa
- Psyllium em pó1 col. sopa
- Açafrão-da-terra (cúrcuma)a gosto
- Sal e pimenta-do-reinoa gosto
Para o Recheio
- Cogumelo Shiitake King Funghi fresco200 g
- Alho-Poró2 dedos (~50 g)
- Manteiga sem sala gosto
- Sala gosto
Para Gratinar
- Molho bechamel200 ml
- Queijo parmesão raladoa gosto
Modo de Preparo
Prepare a massa
1.Em uma tigela, misturar os ovos com o leite e o azeite usando o garfo ou batedor até homogeneizar.
2.Adicionar a farinha de coco, o psyllium, o açafrão-da-terra, o sal e a pimenta. Misturar bem até obter um creme homogêneo sem grumos.
3.Deixar a massa descansar por 2 minutos: o psyllium precisa desse tempo para absorver a umidade e dar liga à massa, o que facilita muito na hora de virar.
4.Untar levemente a frigideira antiaderente com um fio de azeite e aquecer em fogo médio-baixo. Despejar 1 e 1/2 colher de sopa de massa, espalhando levemente para formar um disco fino e uniforme.
5.Tampar e deixar cozinhar por 2 a 3 minutos, até a borda começar a se soltar da frigideira. Virar com cuidado e dourar por mais 1 minuto do outro lado. Reservar e repetir até acabar a massa. A receita rende aproximadamente 8 panquecas.
Prepare o recheio
6.Limpar o Cogumelo Shiitake King Funghi com papel toalha seco, retirando qualquer resíduo. Nunca lavar: o Shiitake absorve água facilmente e perde sabor e textura. Retirar os talos (reserve para caldos) e fatiar os chapéus.
7.Cortar o Alho-Poró em rodelas finas. Em uma frigideira, derreter a manteiga em fogo médio-alto. Adicionar o Shiitake fatiado em camada única e deixar dourar por 2 minutos sem mexer.
8.Adicionar o Alho-Poró, refogar por mais 2 minutos, mexendo ocasionalmente. Temperar com sal. Aguardar a água do cogumelo evaporar completamente: o recheio deve estar seco para não encharcar as panquecas.
Monte e gratine
9.Distribuir o recheio de Shiitake sobre as panquecas, cobrir metade de cada uma e dobrar ao meio ou enrolar. Dispor as panquecas lado a lado em um refratário.
10.Cobrir com o molho bechamel de forma generosa, garantindo que cubra toda a superfície. Polvilhar queijo parmesão ralado por cima.
11.Levar ao forno preaquecido a 200°C por 5 a 10 minutos, até o queijo derreter e gratinar com uma camada dourada na superfície. Servir imediatamente.
RECEITA DO MOLHO BECHAMEL
Receita base para aproximadamente 200 ml de bechamel, suficiente para esta receita. Rendimento e consistência podem ser ajustados alterando a proporção de farinha e leite.
Manteiga sem sal
1 col. sopa
Farinha de trigo
1 col. sopa
Leite integral
200 ml
Sal
a gosto
Noz-moscada ralada
a gosto
Modo de preparo
Derreter a manteiga em uma panela pequena em fogo baixo. Não deixar dourar.
Adicionar a farinha de uma vez e mexer continuamente com o fouet por 1 minuto até formar um roux liso, sem grumos e sem cheiro de farinha crua.
Adicionar o leite aos poucos, mexendo sem parar com o fouet. Começar com 1/4 do leite, incorporar completamente, depois acrescentar o restante em fio contínuo.
Cozinhar em fogo médio, mexendo sempre, até o molho engrossar e cobrir as costas de uma colher (cerca de 4 a 5 minutos). Temperar com sal e noz-moscada ralada na hora.
Usar imediatamente. Se precisar aguardar, cobrir com plástico-filme encostado diretamente na superfície do molho para não criar película.
Dicas da King Funghi
- O descanso da massa é essencial: O psyllium precisa de 1 a 2 minutos para hidratar e dar liga. Pular esse passo resulta numa massa mais quebradiça e difícil de virar.
- O açafrão-da-terra faz diferença: Além de dar um tom dourado bonito à panqueca, a cúrcuma tem propriedades anti-inflamatórias reconhecidas. Use sem medo.
- Frigideira pequena e tampada: O tamanho ideal é entre 18 e 20 cm. A tampa garante cozimento uniforme por cima sem precisar virar antes da hora.
- Nunca lave o Shiitake: Limpe sempre com papel toalha seco. O Shiitake, como todos os cogumelos, absorve água como esponja e perde sabor e textura se molhado.
- Bechamel pronto: Se não quiser preparar o molho na hora, use bechamel de qualidade já pronto. O resultado é igualmente satisfatório e reduz o tempo de preparo.
- Versão King Funghi: Para um recheio mais complexo, misture ao Shiitake 100 g de Shimeji Branco King Funghi refogado separadamente. A combinação das texturas dos dois cogumelos eleva o prato a um nível completamente diferente.
Empratamento e Finalização
Servir 2 panquecas gratinadas por porção, diretamente do refratário ou emplatadas individualmente. O queijo deve estar dourado e borbulhante na hora de sair do forno. Finalizar com cebolinha fresca picada sobre o bechamel e, se desejar, uma rodela de Alho-Poró crua como decoração. Acompanha muito bem com folhas verdes temperadas com azeite e limão, que equilibram a cremosidade do gratinado. Sirva imediatamente: a panqueca gratinada perde textura ao esfriar.
Informação Nutricional
| Nutriente | Valor |
|---|---|
| Valor energético | 382 kcal / 1.599 kJ |
| Carboidratos | 16 g |
| dos quais açúcares | 2 g |
| Proteínas | 15 g |
| Gorduras totais | 27 g |
| gorduras saturadas | 11 g |
| Fibra alimentar | 5 g |
| Sódio | ≈ 360 mg * |
* Valores estimados com base na Tabela TACO (UNICAMP) e TBCA (USP). O teor de sódio varia conforme o sal adicionado no preparo e a marca do bechamel utilizado. Esta tabela tem fins informativos e não substitui análise laboratorial.